ABCフォーム#1の記入方法 - 感情の自己管理方法

あなたが、怒りや不安など、『不健康な負の感情』で気が動転した時には、ABCフォーム#1用紙の項目番号の１から５の順に記入しましょう。 ABCフォーム#1用紙が手元にない場合は、メモ用紙などにメモをしておき、後で記入するようにしましょう。あなたの心の病を予防・治療するには、まずはABCフォーム#1用紙に記入するという習慣をつけることが大切です。

以下、各項目枠の記述方法について具体的に見てみましょう。

不健康な負の感情の記入枠（結果（Ｃ））

『１．どんな負の感情を持ちましたか？』の項目に、あなたの『不健康な負の感情』を書きます。『不健康な負の感情』と『健康的な負の感情』については上級編で詳しく触れる予定ですが、『不健康な負の感情』とは物理的あるいは心理的に外界との情報交換を遮断して引きこもる行動を起こしたり、物理的あるいは心理的に相棒や他人を処罰あるいは攻撃したり、あるいは自滅的な結果を招くなど、悲劇的な結果を招く可能性の高い『負の感情』を意味します。『不健康な負の感情』には、例えば、以下のような感情があります。

怒り
不安
憂うつ
罪悪感
傷心
嫉妬
恥ずかしさ

行動の記入枠（結果（Ｃ））

『２．どんな行動を取りましたか？』の項目に、あなたが『不健康な負の感情』で気が動転した時に取った行動を書きます。例えば以下のような行動など、できるだけ具体的に書きましょう。

攻撃的になり、何かを蹴飛ばした、あるいは蹴飛ばしたいと思った。
何かを避けた、あるいはその状況から逃げた。
発言をやめたり、何かから視線をそらした。
孤立した。
何もする気が起きず、何もしなかった。
過食になった、あるいは食欲が減退した。
何かを延期した。
酒あるいは薬を飲んだ。
めまいがして何かにつかまった。

起こった出来事の記入枠（Ａ）

『３．マイナス感情を持つきっかけとなった出来事は何ですか？』の項目に、あなたが『不健康な負の感情』になるきっかけとなる感情を書きます。この出来事には、以下のような項目を含みます。

現在または過去に実際に起こった出来事。
未来に起こるかもしれないと予期している出来事。
イメージ、人や場所などの記憶など、あなたの心に抱いた出来事。
心拍数の上昇、発汗、頭痛、疲労感など、肉体的感覚に起こった出来事。
あなた自身の感情や行動の変化。

信念・思考・解釈の記入枠（Ｂ）

『４．その出来事が起こった時、あなたは何を考えましたか？あるいはその出来事を自分の信念に照らし合わせてどう解釈しましたか？』の項目には、その出来事が起こった時に、あなたの信念に従って、あなたが自動的に考えてしまった負の思考（NATs: Negative Automatic Thoughts）を書きます。その思考は、極端で、役に立たない不健康な思考であり、あなたの誤った思考なのです。この NATs には、以下のような項目を含みます。

またか！いつもうまく行かない。
自分は役立たずだ、あるいは無知だ。
自分は無知だ。
自分がまぬけだと皆が言っている。
やっぱり自分は普通の人より劣っているんだ。
あの時のイメージあるいは映像と一緒だ・・・『あの時のイメージあるいは映像』を文章または絵で記述してください。

誤った思考の特定

『５．それぞれの思考（Ｂ）に対し、『誤った思考』を特定してください。』の項目は、客観的にあなたの思考を分析し、あなたの『誤った思考』を特定してください。その際、誤った思考と訂正方法を参考に、以下のような質問を自分自身にしてみると、『誤った思考』を発見するヒントが得られるでしょう。

何でもない出来事を、否定的な出来事や大失敗と考えて、最悪の結果を招いてないか（破局思考）？
『白か黒か』、『好きか嫌いか』、あるいは『生か死か』というような極端な感情や行動を引き起こす極端な思考に陥ってないか（オールorナッシング思考）？
人が自分に対して否定的・批判的な感情を持っている、あるいは持つかも知れないと錯覚し、最悪の結果を招いてないか（読心術思考）。
非科学的な根拠に基づく不安や恐怖などの否定的感情を、あなたの思考に反映したことにより、最悪の結果を招いてないか（感情優先思考）？
一度あるいは数度の出来事から、『いつもこうだ』、『決して成功しない』などと考えることにより、最悪の結果を招いてないか（過度な一般化思考）？
自分・他人・物あるいは出来事にラベルをつけ格付けするという思考から、最悪の結果を招いてないか（ラベル付け思考）？
『～ねばならない』、『～べきである』という融通のきかない信念に基づく思考から、最悪の結果を招いてないか（強要思考）？
自分の信念に合致する情報だけを受け入れ、自分の信念にマッチしない情報を無視していないか（フィルタリング思考）？
何でもないことや、良いことなどを、全て悪いことに結びつけてしまっていないか（マイナス思考）？
少し頑張れば立ち向かえることに対して、『もう我慢できない』と簡単に思ってしまったり、口に出したりしていないか（低い耐欲求不満思考）？
良くない出来事が起こった時に、何でも自分のせいにしてしまっていないか（個人化思考）？