タスク集中トレーニングとは
あなたが置かれた状況下で、あなたの体感、思考、あるいは心的イメージを含め、あなた自身から注意をそらすテクニックを養うことが、
タスク集中トレーニング（Task Concentration Training）の本質です。
自分自身に注意を向けるのではなく、あなたが行っているタスクや環境・人々に注意を向けることにより、
自分の中に沸き起こっている不安や怒りなどの感情から注意をそらすことが出来ます。
タスク集中トレーニングは、特に、不安を感じ始める特殊な状況下において、不安や恐怖を埋め合わせる手助けをしてくれます。
タスク集中トレーニングは、最初は、あなたが恐怖を感じない環境下（
恐怖症
の方であれば、家族や友人と一緒に人の少ない公園や空いた電車の中）で試してください。
そして少し慣れてきたら、徐々に恐怖を感じる環境下（恐怖症の方であれば、一人で、混雑したデパートの中や通勤時間帯の電車の中）
で試すようチャンレンジすることにより、あなたの能力を段階的に高めて下さい。
タスク集中トレーニング
ここでは、いくつかのタスク集中トレーニングをご紹介しますが、これらのトレーニングにより、あなたが恐怖を覚えるような状況下でも、
自分に焦点を当てるのではなく、タスクや環境に焦点を当てられるようになります。
ここで行うトレーニングの目的は、第１に、自分の感覚やイメージに注意を払うことが、如何にあなたの情報処理能力制限しているかということを理解することです。
そして、第２に、不安がこみ上げて来た時に、集中すべき物事の選択方法をマスターすることです。
即ち、内なる自分自身に注意を払うのではなく、外のタスク、環境や人々に注意を払うことの意味を理解し、無意識のうちにそのような行動が取れるようにすることです。
あなたの注意を意図的に自分に向けないということは、感覚で心を乱したり、あなたの『思考を抑制する』ということではありません。
心地の悪い感覚や不安を軽減するために、『思考を抑制する』という安全行動（Safety Behaviours）を取る方は比較的多いと思います。
しかし、『思考の抑制』は、効果があったとしても一時的な効果に過ぎません。
以下、いくつかのタスク集中トレーニングの例を示しますが、これに限定するものではありません。
あなたが不安を感じる状況に合わせて、『レストランでの食事タスク』、『異性との会話タスク』、『電車乗車タスク』など、
タスク内容を工夫しながら実施して下さい。
なお、
タスク集中トレーニング記録用紙
に記入しながらトレーニングを行うと一層効果的ですので、是非お試しください。
タスク集中トレーニング１ ・・・ 聞き取りタスク
家族または親しい友人など、協力してくれる方を１名選んでください。ここでは、友人の協力の下、トレーニングを行うものとします。
友人には、２分間程度の話（新聞の内容でも、最近経験した内容でも何でも結構です）を作ってもらい、以下のような手順でトレーニングします。
- 友人と顔を合わせないように座り、２分間程度の話をしてもらい、あなたはその話に集中して聞き取ります。
- あなたが話を要約しますが、この時、自分自身、聞き取りタスク、および周囲の環境にそれぞれ何%程度づつ注意を向けたか記入します。
- あなたの要約がどの程度正しかったか、抜け落ちた点は無かったか、友人にフィードバックしてもらいます。
- 友人と向かい合って座り、アイコンタクトを取りながら、友人に再度同じ話をしてもらいます。
この時、あなたは、まず自分自身の思考、感情あるいは感覚に集中し、一旦友人から注意を逸らした後、『話して』とお願いし、再度友人の話に注意を集中させます。
- 前回同様、あなたが話を要約し、自分自身、聞き取りタスク、および周囲の環境にそれぞれ何%程度づつ注意を向けたか記入します。
- 友人にフィードバックしてもらいます。
あなたの注意が聞き取りタスクに集中できるようになるまで、何種類か話の内容を変更してもらい、この聞き取りトレーニングを行ってみましょう。
このトレーニングにより、あなたは、注意を集中する場所をコントロールする能力を養うことができるでしょう。
タスク集中トレーニング２ ・・・ スピーチタスク
聞き取りタスクと同様の方法で行いますが、今度はあなたが話し手にになります。
友人と顔を合わせないように座り、聞き手である友人がはっきり聞き取れるよう、２分間程度の話をして下さい。
次に、友人と向かい合って座り、アイコンタクトを取りながら、友人に再度同じ話をしますが、
まず、自分自身の思考、感情あるいは感覚に集中し、一旦話し手というタスクから注意を逸らした後、
再度自分の話の内容や友人の反応に注意を集中させます。そして、友人が理解したかどうか反応を見ながら話を進めます。
ここでも、聞き取りタスクの時と同様に、自分自身、スピーチタスク（友人の反応の確認も含む）、および周囲の環境にそれぞれ何%程度づつ注意を向けたか記入します。
人前に出ると赤面してしまう、赤面症やあがり症の方には、このスピーチタスクトレーニングが有効でしょう。
聞き手を少しずつ増やして行くなどの工夫をしてトレーニングを重ねましょう。
タスク集中トレーニング３ ・・・ 順位付けタスク
あなたが不安を感じる状況の順位をつけるタスクです。
このタスクにより、実生活においてあなたが不安を感じる状況を正しく見直すこともできます。
- あなたがあまり不安や恐怖を感じない状況例を５個程度書き出します。
- 自分自身の思考、感情あるいは感覚に集中し、一旦書き出した状況例リストから注意を逸らした後、再度書き出した状況例リストに注意を集中させ、これを読み上げます。
- あなたが不安や恐怖を感じる状況例を５個～１０個程度書き出します。
- 自分自身の思考、感情あるいは感覚に集中し、一旦書き出した不安状況例リストから注意を逸らした後、
再度書き出した不安状況例リストに注意を集中させ、これを読み上げます。
- 書き出した全ての状況例リストおよび不安状況例リストを、不安を感じない順に下から並べ、最上位に最も不安を感じる状況例が来るよう順位付けをします。
順位付けの際は、意識的にその状況を思い浮かべ、状況の中に入り込むようにしましょう。
タスク集中トレーニング４ ・・・ 散歩タスク
公園や町の歩道などを散歩する散歩タスクは、あなたの五感を使って外界を感じるテストです。
まずは近くの公園に出かけてみましょう。
そして、まず数分間、周囲の環境や人々を観察してみましょう。
次に、また数分間、あなたの耳から入る音に注意を向けてみましょう。
その後は、においや、裸足になって足に伝わる地面の感覚を個別に感じてみましょう。
あなたの五感を順次切り替えて感じることにより、あなたの注意が外界に同調していることを感じてください。
また、あなたは、あなたの五感を自在に切り替えて外界を感じ取れる能力があることを再認識してください。
