あるがまま瞑想 - 思考の管理方法 - 集中

あるがまま瞑想とは

あるがまま瞑想（Mindfulness Meditation）は、これは、ゴーダマ･ブッダの教えであるヴィパッサナー瞑想がベースになっています。外界や自分自身を今あるがまに観たり感じたりすることにより、心の浄化を図り、心に浮かぶ誤った思考や妄想で苦悩している方の不安や恐怖を穏やかにするという方法です。うつ病、不安障害などの精神疾患を抱える方のみならず、仕事でストレスを抱えている方の心のケアにも大いに役立つ手法と言えるでしょう。

あるがまま瞑想のポイント

あるがまま瞑想の考え方は、『外界や自分自身をあるがままに観る、あるいはあるがままに感じる』ということであり、非常にシンプルです。しかし、精神疾患と抱えている方は勿論、日々の仕事に追われてストレスを溜めている方など、一般の方が簡単に習得することはできません。あるがまま瞑想を習得するには、日々の思考と行動に気を使い、あるがまま瞑想を習慣化するのが近道でしょう。

今現在をあるがままに観て感じる

現在、あなたが経験していることに注意を払ってください。そして、何もしないで、あなたがいる環境、あなたの心、あるいはあなたの体に起こっていることを観察してください。この時、決して評価を行うことなく、ただ起こっていることだけに注意を払ってください。誤った思考の一つとしてラベル付け思考やフィルタリング思考をご紹介しましたが、あなたが評価を行ってしまうと、これらの誤った思考により自分の嫌いなものやつまらないものを無意識のうちに見逃してしまうからです。

あなたが毎日会う家族も、友人も、見慣れた通学路も、木々も、また、あなたの呼吸も、心拍や感覚も、全てのものを先入観を持たない初めての心で観察してください。心を真っ白にすれば、今までと違ったものが見えてくるはずです。評価をしないという行為は、最初は難しいでしょう。感情が入り込み不安や怒りを感じて、呼吸が荒くなり心拍数が上がることがあるかもしれません。そのような時は、呼吸や心拍数に集中して観察することにより、あなたの『あるがままスキル（Mindfulness skills）』は上達することでしょう。

頭の中をよぎる思考を許容する

様々な痛ましい事故や事件が多発している現在を集中して観察すると、殆どの方はどうしても個人の評価が入り込み、不安や怒りが湧いてくるでしょう。しかし、あるがままスキルがある程度上達すれば、不安や怒りという感情に基づく思考を許容できるようになります。不安や怒りという感情を押さえ込むのではなく、通り過ぎて行くバスや車を観ながら信号待ちしているかのように、このような感情に基づく思考が静かに通り過ぎるのを何もしないで待つことができるようになるでしょう。

不快な感情を寛大に扱う

不安障害を抱える方の中には、実際に自殺するという意思は持たないにもかかわらず、自分自身を傷つけたり自殺するという不幸でショッキングな画像イメージや妄想が頭によぎり、不安になり苦悩されている方も多数いらっしゃるようです。しかし、殆どのケースにおいて、このような画像イメージや妄想は、単にうつ病や不安障害の症状であり、恐れる必要はありません（勿論、本当に自殺企図がある場合は速やかに病院で診察してもらう必要があります）。

また、強迫性障害（OCD）の方は、様々な不安や恐怖感などの強迫観念やそれに基づく思考が頻繁に頭をよぎります。また、それ以外の不安障害を抱える方でも、最愛の人を傷つけたり、人を攻撃したり、車を無謀に運転したりという、悪夢的な妄想を抱くことがあります。そして、このような恐ろしい思考に絶えられず、記憶を消そうとしますが、消そうとすればするほど脳内ネットワークの長期増強（LTP) が起こり、より鮮明に思い出し、悪夢さえ見るようになり、苦悩に陥ってしまいます。

このような状況に正しく対応するためには、まず、誰でも時々このような不愉快な感情や思考が頭をよぎることがあることを理解してください。そして、精神疾患でない人は、例えば、『最近仕事が忙しく、ストレスが溜まっていたので、こんな不愉快なことを考えたが、これは重要なことではない。』と考えて、ストレス発散のためジムに行ったり、休暇を取ったり、適切に処理していることも理解してください。

あなたの心に沸き起こった不快なイメージや感情を寛大に処理することにより、あなたの不安、恐怖あるいは怒りという感情も穏やかになって行くでしょう。不快なイメージや感情を無理に忘れようとしたり、戦おうとしないで下さい。単に頭の中に少しノイズが入り込んだだけなのです。余計なことはせず、自分のタスクに集中するか、あるいは何もしないで静かに待つだけでいいのです。ゲームやクイズなど楽しい事に集中したり、体を動かして汗をかくのも良いでしょう。また、あるがままスキルを身に付ければ、このような寛大な処理が自然にできるようになります。

あるがままタスクを習慣化する

『あるがままスキル』は非常に単純ですが、これをマスターするにはかなりトレーニングを積む必要があります。例えば、以下のように、習慣化されるよう取り組むと良いでしょう。この例に限らず、皆さんもあるがままタスクを考案し、簡単なものから取り組んでみましょう。

あるがまま食事 ・・・テレビや新聞を遠ざけ、静かで落ち着いた雰囲気の中で、食材の香り・味・食感、味噌汁やコーヒーの香り・味・温度、皿やコップの美しさなどに集中しながら、ゆっくり食事を楽しんでください。
あるがまま通勤 ・・・ラッシュアワーを避け、駅までの道を周りの風景、小鳥のさえずりや人々を観察しながら歩き、電車の窓から見える風景や人々の表情を観察しながら通勤してみてください。
あるがままエアロビクス ・・・音楽に合わせてエアロビクスをしてみましょう。例えば、TouTubeで好きな音楽を選んで、自分で振り付けを考え、音楽に合わせて手足を動かしてみましょう。その時、音楽と自分の手足の動きのみに集中して下さい。音楽や動きがあると、比較的容易に集中するできることがわかるでしょう。さらに言えば、ストレスホルモンの分泌を抑制するため 30分程度以上続けるようにすれば一石二鳥です。
あるがまま瞑想 ・・・静かな環境で、静かに目を閉じ、外から聞こえてくる風の音や心配ごとなど余計なことは考えず、とにかく自分の呼吸にのみ集中しましょう。音楽も動きも無い時には、雑念を振り払うことが如何に難しいかを実感するでしょう。しかし、トレーニングを重ねることにより、呼吸への集中が可能になります。